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生野菜のサラダは食物繊維が豊富だから便秘にいいでしょ？と思って、サラダばかり食べていませんか？
でも実は、それが便秘のもとになっているかもしれません。
一言に食物繊維と言っても、「不溶性」と「水溶性」があるのを知っていますか？

今回は、食物繊維とサラダが便秘のもとになる理由をご説明いたします！

食物繊維とは？

食物繊維とは、摂取しても消化しない難消化成分のことです。
腸の働きを促し便秘の改善、コレステロールや糖質の吸収を遅らせる効果があります。
食物繊維を摂取することで、肥満の防止や、血糖値の上昇の抑制、コレステロールの吸収を緩やかにすることができます。

食物繊維をたくさんとる
＝便秘解消ではない

食物繊維には「不溶性」「水溶性」があります。

不溶性：水に溶けない性質
水分を吸収して数倍～十数倍に膨らみ便のかさを増し、腸の働きを高める働き。
排便をスムーズにさせる。

不溶性：水に溶ける性質。
胃や腸で溶け、粘りを出して、栄養分の吸収を抑えるように包み込む。
便をゆるくして排泄させる働きがある。
更に、余分な栄養を吸収させないようにするので、肥満予防、糖尿病、動脈硬化、高血圧などの生活習慣病にも効果がある。

見て分かるように、それぞれ異なる性質があります。
つまり、腸の働きを高めて排便をスムーズにする「水溶性」、便のかさを増してくれる「不溶性」、両方の食物繊維をバランスよく摂らなくてはならないということです。
バランスが取れていないと、お腹が膨れて満腹感は得られますが、便がかたくなってウンチは出ません。
バランスが悪ければ、どれだけ野菜を食べても便秘は解消されません。
野菜を食べていても便秘に悩まされているという方は、バランスの悪い摂り方が原因かもしれません。

「水溶性」食物繊維が豊富な食品・果物

100gあたりに含まれる「水溶性」の食物繊維が多い食品をご紹介します。

「不溶性」食物繊維が豊富な食品・果物

100gあたりに含まれる「不溶性」の食物繊維が多い食品をご紹介します。

果物に関してはどちらも便秘解消にはうってつけです。

特徴や食べ合わせを考えながら、賢く取り入れながら便通を良くして、健康的な体にしたいですね。

一人暮らしをしていると中々食べる機会のない漬物。
外食で定食を頼むと付け合わせで付いてくる時ぐらいしか、食べる機会はあまりないのではないでしょうか。
サラダは食べても、何だか残されがちなイメージの漬物。
昔と比べて漬物（発酵食品）を食べる機会が減ったから、食物繊維不足で大腸がんが増えたとも言われています。
また、漬物は塩分が多そうだから…と敬遠されがち。

今回は、生で食べるよりも食物繊維やビタミンなどの栄養素が豊富な漬物にフォーカスして、漬物のすごさをご紹介いたします！

漬物とは？

漬物とは、様々な食材を食塩、お酢、酒かす、ぬか床などに漬けることで、細胞の水分が塩によって外に出される原形質分離が起こり、生野菜がしんなりした状態になります。
これが漬物です。

大正時代や昭和の中頃までは塩分量が高かったのですが、年々塩分量が減り、今では塩分3％と、スナック菓子やインスタントラーメンなどと比べると、ほとんど入っていないほどにまでなってきています。

元々は収穫の少ない冬季に備え、秋にとれた野菜を貯蔵しておく工夫から生まれたと言われています。
寒さが厳しい地方に多くの種類の漬物があるのはそのためです。
北海道の松前漬け、長野県の野沢菜漬け、静岡県のワサビ漬け、京都府のしば漬けなどが有名です。
北海漬け、ニシン漬け、ハタハタ漬け、熟鮨（なれずし）など、野菜を漬けるだけとは限りません。

生の野菜をたくさん食べることは中々難しいですが、漬物になっていれば水分が抜かれることによりカサが減り、食べやすくなります。
また、生野菜よりも漬物の方が、食物繊維が約2割増しに！凝縮された形となっているんです。
そもそも、食物繊維は体内に入ると、胃では消化されず腸内へいき、水分や有害物質を吸収して排便を促進してくれます。
つまり便秘はもちろん、肥満、消化器系の病気の改善もしてくれます。
たかが漬物と思われているかもしれませんが、是非とも積極的に摂っていただきたいです。

特に漬物の中でもオススメなのが、ぬか漬けと梅干しです。

ぬか漬けが良い理由とは？

発酵したぬか床に大根、カブ、きゅうり、なす、にんじんなどを漬け込むことにより、微生物によって生成された香り成分が素材に浸透し、風味ある漬物になります。
米ぬかに含まれていたビタミンB類、ミネラル（カルシウム、マグネシウム、セレン、亜鉛など）などの栄養成分も野菜の中に吸収され、漬け込む前よりも栄養が豊富になります。

ビタミンB1は、糖質がエネルギーに変わる際に必要な栄養素で、血糖値を下げる働きがあり、ぬか漬けにすると、生野菜よりも約10～15倍にアップするそうです。
ビタミンB2は、脂質の代謝を促します。
どちらも、口内炎、口角炎、眼精疲労、動脈硬化の予防に効果があります。

一晩漬けるだけでも浅漬けになりますし、古漬け、たくあんなど、じっくり漬けたものまで種類はたくさんあるので、毎日同じものを食べなくても意外にバリエーションは多くあります。

自分でぬか床を作ることは難しいかもしれませんが、食べきれなかった野菜を漬けることもできるので、節約にもなります。
色々なものを漬けて、自分だけのオリジナルの漬物もできるので、楽しみも増えますね！

梅干しが良い理由とは？

今ではどこでも見かけるようになり、お弁当の定番となっている梅干しですが、かつては紀州生まれの漬物でした。

梅干しにはクエン酸が豊富に含まれています。
クエン酸と言うと酸っぱいものいうイメージがあるかと思います。
クエン酸には、体内に溜まった乳酸を分解したり、新陳代謝を促進させて老廃物を排出し、脂肪の蓄積を防ぐ働きがあります。
また、糖質の燃焼にも力を発揮するので、血糖値の高い人にはもってこいの食べ物なんです。
梅干しを一つ食べるだけでも、このような働きにより、ドロドロになった血液はサラサラになります。

クエン酸以外にも、血圧を下げるカリウム、血管と心臓を強くするカルシウム、肥満を予防する食物繊維も豊富です。
以前、カルシウムとマグネシウムの相関関係についてお話しましたので、そちらも参考になさってくださいね！

疲労回復の効果もありますので、疲れがたまっている現代人には是非ともオススメしたいです！
一日1～2個を目安に食べ続けることが効果的と言われていますので、毎日の食事に取り入れていきましょう。

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ワイルドクラフトの野菜は、農薬などを使ったものよりも味がしっかりしていて美味しいと言われています。
その旬の素材本来の味、食感を楽しみながら、サラダ感覚で上手に食事に取り入れていきたいですね。