生野菜のサラダは食物繊維が豊富だから便秘にいいでしょ？と思って、サラダばかり食べていませんか？
でも実は、それが便秘のもとになっているかもしれません。
一言に食物繊維と言っても、「不溶性」と「水溶性」があるのを知っていますか？
今回は、食物繊維とサラダが便秘のもとになる理由をご説明いたします！
食物繊維とは？
食物繊維とは、摂取しても消化しない難消化成分のことです。
腸の働きを促し便秘の改善、コレステロールや糖質の吸収を遅らせる効果があります。
食物繊維を摂取することで、肥満の防止や、血糖値の上昇の抑制、コレステロールの吸収を緩やかにすることができます。
食物繊維をたくさんとる
＝便秘解消ではない
食物繊維には「不溶性」「水溶性」があります。
不溶性：水に溶けない性質
水分を吸収して数倍～十数倍に膨らみ便のかさを増し、腸の働きを高める働き。
排便をスムーズにさせる。
不溶性：水に溶ける性質。
胃や腸で溶け、粘りを出して、栄養分の吸収を抑えるように包み込む。
便をゆるくして排泄させる働きがある。
更に、余分な栄養を吸収させないようにするので、肥満予防、糖尿病、動脈硬化、高血圧などの生活習慣病にも効果がある。
見て分かるように、それぞれ異なる性質があります。
つまり、腸の働きを高めて排便をスムーズにする「水溶性」、便のかさを増してくれる「不溶性」、両方の食物繊維をバランスよく摂らなくてはならないということです。
バランスが取れていないと、お腹が膨れて満腹感は得られますが、便がかたくなってウンチは出ません。
バランスが悪ければ、どれだけ野菜を食べても便秘は解消されません。
野菜を食べていても便秘に悩まされているという方は、バランスの悪い摂り方が原因かもしれません。
「水溶性」食物繊維が豊富な食品・果物
100gあたりに含まれる「水溶性」の食物繊維が多い食品をご紹介します。
| 1位 | こんにゃく | 73.3g |
| 2位 | 白きくらげ | 19.3g |
| 3位 | らっきょう | 18.6g |
| 4位 | 干しわらび | 10.0g |
| 5位 | エシャロット | 9.1g |
| 6位 | かんぴょう | 6.8g |
| 7位 | 抹茶 | 6.6g |
| 8位 | 大麦(七分つき) | 6.3g |
| あらげきくらげ | 6.3g | |
| 10位 | アーティチョーク | 6.1g |
| 1位 | ドライあんず | 4.3g |
| 2位 | ドライプルーン | 3.4g |
| 3位 | ドライイチジク | 3.3g |
| ゆず | 3.3g | |
| 5位 | すだち | 2.8g |
| 6位 | ドライなつめ | 2.7g |
| 7位 | キンカン | 2.3g |
| 8位 | ドライバナナ | 2.0g |
| 9位 | レモン | 2.0g |
| 10位 | アボカド | 1.7g |
「不溶性」食物繊維が豊富な食品・果物
100gあたりに含まれる「不溶性」の食物繊維が多い食品をご紹介します。
| 1位 | あらげきくらげ | 73.1g |
| 2位 | きくらげ | 57.4g |
| 3位 | 白きくらげ | 49.4g |
| 4位 | 干しわらび | 48.0g |
| 5位 | 煎茶 | 43.5g |
| 6位 | とうがらし | 41.0g |
| 7位 | まいたけ | 39.4g |
| 8位 | 玉露 | 38.9g |
| 9位 | しいたけ | 38.0g |
| 10位 | 紅茶 | 33.7g |
| 1位 | 干し柿 | 12.7g |
| 2位 | ドライなつめ | 9.8g |
| 3位 | かりん | 8.0g |
| 4位 | ドライイチジク | 7.6g |
| 5位 | すだち | 7.3g |
| 6位 | ドライなつめやし | 5.5g |
| ドライあんず | 5.5g | |
| 8位 | ドライバナナ | 5.0g |
| 9位 | グァバ | 4.4g |
| マルメロ | 4.4g |
果物に関してはどちらも便秘解消にはうってつけです。
特徴や食べ合わせを考えながら、賢く取り入れながら便通を良くして、健康的な体にしたいですね。
