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生野菜のサラダは食物繊維が豊富だから便秘にいいでしょ？と思って、サラダばかり食べていませんか？
でも実は、それが便秘のもとになっているかもしれません。
一言に食物繊維と言っても、「不溶性」と「水溶性」があるのを知っていますか？

今回は、食物繊維とサラダが便秘のもとになる理由をご説明いたします！

食物繊維とは？

食物繊維とは、摂取しても消化しない難消化成分のことです。
腸の働きを促し便秘の改善、コレステロールや糖質の吸収を遅らせる効果があります。
食物繊維を摂取することで、肥満の防止や、血糖値の上昇の抑制、コレステロールの吸収を緩やかにすることができます。

食物繊維をたくさんとる
＝便秘解消ではない

食物繊維には「不溶性」「水溶性」があります。

不溶性：水に溶けない性質
水分を吸収して数倍～十数倍に膨らみ便のかさを増し、腸の働きを高める働き。
排便をスムーズにさせる。

不溶性：水に溶ける性質。
胃や腸で溶け、粘りを出して、栄養分の吸収を抑えるように包み込む。
便をゆるくして排泄させる働きがある。
更に、余分な栄養を吸収させないようにするので、肥満予防、糖尿病、動脈硬化、高血圧などの生活習慣病にも効果がある。

見て分かるように、それぞれ異なる性質があります。
つまり、腸の働きを高めて排便をスムーズにする「水溶性」、便のかさを増してくれる「不溶性」、両方の食物繊維をバランスよく摂らなくてはならないということです。
バランスが取れていないと、お腹が膨れて満腹感は得られますが、便がかたくなってウンチは出ません。
バランスが悪ければ、どれだけ野菜を食べても便秘は解消されません。
野菜を食べていても便秘に悩まされているという方は、バランスの悪い摂り方が原因かもしれません。

「水溶性」食物繊維が豊富な食品・果物

100gあたりに含まれる「水溶性」の食物繊維が多い食品をご紹介します。

「不溶性」食物繊維が豊富な食品・果物

100gあたりに含まれる「不溶性」の食物繊維が多い食品をご紹介します。

果物に関してはどちらも便秘解消にはうってつけです。

特徴や食べ合わせを考えながら、賢く取り入れながら便通を良くして、健康的な体にしたいですね。

一時、テレビや雑誌などでよく見かけた糖質制限ダイエット。
実際にやったことのある方、やりたいけれど接待など会食が多くて始められない方、様々だと思います。

今回は、糖質制限ダイエットについてご説明いたします！

糖質制限とは？

糖質の摂取を極力少なくし、たんぱく質と脂質を中心とした食事療養のことで、カロリー計算が必要ないダイエットです。

主食（米、パン、麺など）を抜き、おかずをメインで食べる。
炭水化物抜きダイエットに近いもの、という表現が分かりやすいかもしれません。

炭水化物は、糖質＋食物繊維で成り立っているので、糖質が多く含まれています。
糖質が、血糖値を急上昇させて、肥満や糖尿病などの生活習慣病の原因となると言われています。
（※おかずにも少量の糖質は含まれているので、炭水化物を一切抜いても一日の食事で糖質は40～50gは摂取していることになります。）
以前、子どもがキレる原因とは？のところで話しましたが、血糖値を上げる糖質をできる限り除けば、血糖値の上昇を抑えられる＝太りにくくなる（痩せる）というわけです。

三食全て糖質制限すればいいの？

糖質制限と言っても、やり方は3パターンあります。

・スーパー糖質制限食
朝昼晩3食全て主食を抜くパターン。
効果は抜群です。

・スタンダート糖質制限食
朝晩2食の主食を抜くパターン。

・プチ糖質制限食
晩のみ主食を抜くパターン。
どうしても炭水化物が好きで止められないという方には、無理なく行うことができます。

このように自分のペースに合わせて行うことができます。
無理は禁物です！

糖質制限食とは？

一体どんなものがダメで、どんなものなら食べていいかが判断できないと思います。
簡単に紹介しますので参考にしてみてください。

①たんぱく質や脂質OK
魚貝、肉、豆腐、納豆、チーズなどを積極的に食べる。

②精製された糖質はNG
いわゆる「白いもの」。精製された糖質は控える。
精製された炭水化物の過剰摂取が肥満や生活習慣病の根本原因だと考えられています。
特に「白いもの」（白パン、白米、うどん、パスタ、白い砂糖、お菓子など）は体に悪いと言われていますよね。

③主食は未精製の穀物にする
玄米、全粒粉、十割蕎麦などに変える。

④牛乳、果汁ジュースNG
成分無調整豆乳、水、番茶、麦茶、ほうじ茶などを飲む。
牛乳やヨーグルトには乳糖（糖質）が入っているので、食べるのであれば1日5gまでにしてください。

⑤果物はNG
どうしても我慢できない場合は、少量にする。

⑥油はエキストラバージンココナッツオイル・オリーブオイルや魚油にする
リノール酸（大豆油、紅花油などのほとんどの植物油の主成分）は減らす。

⑦マヨネーズ、バターOK
ただし糖質の入っていないものに限る。

⑧お酒は蒸留酒のみ
焼酎、ウイスキーにする。
ただし、2007年3月にアサヒビールより「糖質ゼロの発泡酒」が発売されました。
これでしたら、糖質制限中でも飲むことができます。
また、赤ワインも少しでしたら飲むことができます。

⑨間食はチーズ類、ナッツ類に
菓子類、ドライフルーツは控える。

⑩化学合成添加物の入っているものを控える
発がん性などの危険性のあるものは食べない。

ここに10個守っていただきたいことを挙げましたが、何と言っても一番は糖質のグラム数に注意が必要ということです。
外食やコンビニでお惣菜を買う場合は、しっかりと成分表示を見るようにしてください。
しかし、出来合いのものには添加物が多く入っていることが多いので、できるだけ自分で料理するように心がけましょう。
その際、調味料にも意外に添加物が多く入っていることがおおいので、できるだけ塩、しょうゆ、味噌などのシンプルな味付けにするといいですよ。

ちなみによく食べられる炭水化物の糖質量は、
白米ごはん一膳：55,2g
玄米ごはん一膳：51,3g
うどん一玉：41,6g
蕎麦一玉：36,0g
食パン6枚切り1枚：26,6g
クロワッサン1個：16,8g
です。
（糖質制限食　夏のレシピ　食品糖質量より）
白米に比べて少ないですが玄米も結構な量あるんですよ…。

向いている人、向いていない人って？

糖質制限ダイエットに成功する割合は、7～8割だと言われています。
では、特にどんな人が向いていて、どんな人が向いていないのでしょうか？

〇向いている人

・日常的にお酒を飲む人
飲むお酒に制限はありますが、飲めないわけではありません。
ダイエットというとお酒は禁止と言うものが多いのですが、糖質制限では禁止されていません。

・運動が苦手な人
食後に血糖値がほとんど上昇しないので、運動してもしなくてもあまり関係ありません。
運動が効果的なのは、糖質（主食）を摂取した時なのです。

×向いてない人

・甘いものが大好きな人
お菓子や果物には糖質がたっぷりです。
習慣的に食べている人は、途中で脱落してしまうかもしれません…。

※経口血糖降下剤内服、インスリン注射をしている方は必ず医師と相談して行ってください。低血糖発作を起こす可能性があります。
※腎機能が低下している人も適しません。

これを見て分かるように、糖質制限ダイエットは、ワイルドクラフト（またはオーガニック）のもので行えば、ダイエットはもちろん、美味しく、栄養を摂ることができます。
ある程度は制限があるので、一食一食美味しいものを食べたいと思いますよね。

私自身、できるだけ添加物に頼らないで自分で作ったものを食べるようにしていますが、舌が慣れてくると、添加物がたくさん入っているものを食べると違和感を覚えます。
体重の変動もなく、病気もなく過ごすことができています。

体に良い食材を食べて、ダイエットや生活習慣病の予防になるなんて最高だと思いませんか？

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少し前から聞くようになった「スーパーフード」。
チアシード入りのジュースや、ココナッツオイルを使ったお菓子など、一度は目にしたことがあると思います。
身体にいい栄養素がぎっしり詰まったものだということはご存知だと思いますが、中々手を出しにくいもの。
目的に合わせたスーパーフードを上手に取り入れて、健康と美容の両方を手に入れましょう。

今回は、スーパーフードについてご説明いたします！

スーパーフードとは？

スーパーフードとは元々、世界各国で、食べると健康や長寿をもたらすことから、貴重な食糧として食べられていたものです。
世界共通の定義はありませんが、

①栄養バランスに優れ、一般的な食品より栄養価が高い食品であること。あるいは、ある一部の栄養、健康成分が突出して多く含まれる食品であること。
②一般的な食品とサプリメントの中間のような存在で、料理の食材としての用途と健康食品の要素をあわせもつこと。

と、日本スーパーフード協会では定義づけしています。
少量で効率よく栄養素を補うことのできる食糧こそ、スーパーフードです。
中には薬として使われていたものや、お金の代わりになっていたものもあるほど、とても価値のあるものです。

自然な食べ物の栄養価をとることで、身体を改善していこうとする考え方から、特に高栄養化で身体に良い影響をもたらす食べ物をスーパーフードと呼んでいます

スーパーフードの歴史は意外に長く、1980年代にアメリカ・カナダで食事療法を研究する医師や専門家がスーパーフードという言葉を使い始めたことがきっかけとなり、最近、特に注目され始めた理由は、スーパーフードの栄養価の高さが科学的に解明されてきたためです。
また、化学肥料や農薬などを使用しないオーガニックやワイルドクラフト、自然に近い生のまま食べるローフード、自然食品を皮ごと食べるマクロビオティックなどの、自然食の考えに似ているため、オーガニックや自然派志向の方などに受け入れやすいものだったと考えられます。

スーパーフードに含まれる栄養素は？

多くのものに共通するのは、抗酸化物質です。
代表的なものに、ビタミンC、ビタミンE、フィトケミカルがあげられます。
ビタミンCが豊富だと思われているレモンですが、スーパーフードであるカムカムの30分の1しかありません。

もちろん、身体に必要なたんぱく質やアミノ酸、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、多数の種類の栄養素が含まれています。
人間の身体が健康であるためには、五大栄養素（炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラル）が必要だと言われていますが、身体の働きを助ける第六の栄養素である食物繊維やフィトケミカル、これらすべてのバランスがとても重要です。
スーパーフードは普段の食事にプラスするだけで、栄養バランスを改善することができます。

抗酸化物質は、身体に入るとすぐに活性酸素を除去する作用が働きますが、摂取後3～4日間で排出されてしまうので、毎食取り入れるのが理想的です。
たくさん摂れば摂った分だけ効果を期待できると思われがちですが、摂り過ぎても排出されてしまうので、サプリメントなどで補わなくても、自然な食べ物に含まれる量で十分です。
健康な身体を保つために、取り入れていきたいものですね。

オススメスーパーフード、その成分は？

スーパーフードと言っても何にどう良いのか分からない方もいらっしゃると思うので、比較的手に入りやすいもの、特に女性にとって嬉しい効果のあるものをご紹介いたします。
スーパーフードは基本的にはオーガニックのものですが、中にはワイルドクラフトのものもあるので、そちらもご紹介いたします！

ココナッツオイル

・ココナッツオイルに含まれる中鎖脂肪酸のラウリン酸、カプリル酸、カプリン酸は、体内でケトン体に変わり、素早くエネルギーに変換されるので、身体にたまりにくく、肥満や脂質異常の原因にならない。
・動脈硬化の抑制に役立つので、ダイエットに向いている。
・脳のエネルギーとしても使われるので、脳の活性化にも繋がり、アルツハイマー病を改善させたり、活性酸素の除去（抗酸化作用）、コレステロール値や中鎖脂肪値を下げてくれる。
・腸の代謝を促すので、便秘を改善。
・免疫力をアップするので、病原体に感染しにくくなる。
・抗菌、抗炎症作用、細菌による肌トラブルに効果的。
・含まれるビタミンEには、皮膚の血行促進、保湿、しみ、くすみ予防。

オーストラリア・ケアンズの美しくクリーンな環境で自生するココナッツからできたココナッツオイル
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チアシード

水に漬けると種の周りがゼリー状ふくらみ、ゼリー状の部分は食物繊維が豊富に含まれている。

・水に漬けるとかさが10倍に増えるので、食べ過ぎ防止、グルコマンナンという水溶性食物繊維が含まれるので、便秘改善につながる。
・たんぱく質が豊富なので代謝をアップ。
・必須脂肪酸のオメガ3系脂肪酸のα-リノレン酸を含むので、生活習慣病の予防にも。

キヌア

・種子を覆うサポニンという苦い成分は、抗酸化作用、抗菌作用、血行改善に効果的。
・白米の約2倍のたんぱく質、約26倍のビタミンE、約9倍のカルシウム、約8倍のマグネシウム、約12倍の食物繊維を含み、21世紀の主食として高く評価されている。
・代謝を助けるため、食べたものが効率よくエネルギーに変わり、痩せやすい体に。
・サポニンが更年期障害の症状を改善。

アサイー

・直径1cmほどの黒っぽい実の深い紫色の色素にポリフェノールが豊富に含まれていて、抗酸化作用がある。肌の細胞を若く保ち、美肌につながる。
・女性に不足しがちな鉄分が豊富に含まれる。血液を濃く健康に保ち、新陳代謝を活性化。
・抗酸化作用の強いビタミンEが豊富。

SAMBAZON（サンバゾン）
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タイガーナッツ

チュファという植物の塊茎で、野菜の一種。土に埋まった地下茎の一部が肥大化し、栄養分を蓄えて塊になったもの。

・食物繊維が豊富、噛み応えがあるので満腹感を得られ、また便秘を解消するので、ダイエットに効果的。
・代謝を促進するマグネシウムが豊富に含まれるので、痩せやすい体に。
・ビタミンEを多く含むので、アンチエイジングに効果的。

タイガーナッツジャパン
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フリーカ

収穫期を迎える前の緑色で水分の多い小麦をローストし、ひきわりにしたもの。

・食物繊維が白米の21倍と豊富で、便秘を解消するので、ダイエットに効果的。
・カルシウムとマグネシウムなどのミネラル、ビタミンB1が豊富で、代謝を助け、エネルギー消費アップ。
・新陳代謝アップ、アンチエイジングや美肌効果も。

カムカム

・ビタミンCがレモンの60倍、アセロラの2倍と言われ、現在確認されているフルーツの中で最もビタミンCが多く含まれている。皮膚の細胞の酸化を防ぐ抗酸化作用に優れている。
・コラーゲン生成を助けるので、肌に弾力としなやかさを与える。
・ポリフェノールも赤ワインの7倍含まれていて、抗酸化作用の高いフルーツ。
・メラニン色素の生成を抑え、美白効果が期待できる。
・ストレスに関わる副腎の機能を持つのでストレス解消に。

アマゾンカムカムセレクト
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ワイルドライス

ライスという名前がつくが、米と同じイネ科のマコモという草の実。マコモダケとも呼ばれている。マコモの種子の中にできるのがワイルドライス。

・ビタミンEが豊富に含まれるので抗酸化作用に優れ、肌の細胞が老化するのを防ぎ、美肌を作る。
・鉄分を多く含むので、貧血予防や、髪や肌の生まれ変わりを助ける。

デニスバンクスプロダクツ
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サチャインチ

木の実で、インカインチ、グリーンナッツとも呼ばれる。

・必須脂肪酸α-リノレン酸が豊富に含まれているので、血管の修復、血栓を予防。
・ビタミンEが豊富で、オリーブオイルと比べると抗酸化作用が22倍。

心が伝わるショッピングモール　農大市場
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ビーポーレン

ミツバチが集めた花粉を、巣に持ち帰る時に自らの分泌する酵素で団子状に固めたもの。アメリカでは先住民が「命の源」と呼んで宗教儀式で用いていたと言われている自然食品。自然界でも最も完璧と呼ばれるスーパーフード。

・花粉への耐性をつくるので、花粉症の予防。
・ビタミンB群のナイアシンが豊富に含まれるので、たんぱく質の代謝を助けて免疫機能を高める。
・葉酸とビタミンB12も含まれており、血液をつくる働きをする。
・ミネラルや脂肪酸も豊富で、わずかな量で多くの栄養素が摂れる。

サンフード スーパーフーズ
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カカオ

木の幹にラグビーボールのような実をつけ、中に白い果肉に包まれた約2～3cmの種子がカカオ豆。カカオ豆から胚乳だけ取り出したものをカカオニブと呼び、これを加工するとチョコレートになる。

・食物繊維が豊富なほか、カカオポリフェノールも豊富。カカオポリフェノールには、強い抗酸化作用があるので、動脈硬化予防や血圧を下げたり、美肌に効果がある。
・他の食材には含まれていない、テオブロミンやフェニルエチルアミンがホルモンや神経伝達物質に働きかけ、リラックス効果や集中力を高めてくれる。

EL CEIBO Bolivia（エルセイボボリビア）
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ケール

青汁の材料として知られているアブラナ科の野菜。緑黄色野菜の王様と呼ばれる。

・キャベツの仲間なので食物繊維が豊富で便秘解消に。
・ビタミンKがカルシウムを骨にとどめ骨を丈夫にする。
・葉酸が豊富なため、赤血球を作り貧血を改善、たんぱく質を合成して体の発育を助ける。

ハートネットショップ
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ウコン

ターメリックとも言い、スパイスとして使われたり、アーユルヴェーダや、中国の漢方の薬として使われてきた。

・黄色い色素はクルクミンと言い、ファイトケミカルの一種で、強い抗酸化作用がある。
・クルクミンは肝機能や脂質代謝を改善したり、アルツハイマー（認知症）の原因である「アミイロイドβ」の蓄積を抑える。

そらの野菜
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ゴツコラ

ツボクサと呼ばれるハーブの一種で、アーユルヴェーダでは、脳や神経を活性化する強壮剤として使われていた。

・ポリフェノールの一種のタンニンが含まれ、抗酸化作用がある。
・緑色の色素のクロロフィルが含まれ、血流を改善する。脳の血流もアップ。

トゥルシーボタニカルズ
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マルベリー

日本でも食べられる桑の実のこと。中国では漢方薬として使われている。

・長寿遺伝子（サーチュイン）を活性化するレスベラトールが豊富に含まれている。
・果実の色が、黒や赤のものには、ポリフェノールが含まれている。
・ビタミンEが豊富なので、抗酸化作用がある。
・体の細胞を酸化から防ぎ、がんや生活習慣病などの予防。

People tree（ピープルツリー）
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マカ

・マカが栽培される標高4,000mの地帯では、一日の寒暖差が20度もあり、強烈な紫外線が降り注ぐ過酷な条件で育つため、強い抗酸化作用がある。
・ファイトケミカルやアミノ酸が豊富に含まれ、抗酸化作用や、ホルモンの不調を改善する働きがある。
・アミノ酸の中にあるアルギニンは、脳や内分泌系に働きかけ、成長ホルモンや性ホルモンの分泌を促す。男性の精力剤のイメージが強いが、男性だけでなく女性ホルモンにも効く。
・たんぱく質、カルシウムなどのミネラルが豊富に含まれる。

サンフード スーパーフーズ
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マキベリー

・濃い紫色の中にはポリフェノールの一種であるアントシアニンが豊富に含まれている。目の網膜で光を受け止めるロドプシンという物質の合成を助け、目の疲れ、かすみを和らげたり、目の毛細血管の血流も改善する。
・マキベリーは寒さの厳しい過酷な環境で育つため、強い抗酸化作用がある。
（ブルーベリーやカシスにも同様の効果が期待できます。）

サンフード　スーパーフード
→【オーガニック マキベリー パウダー】はこちら

見た目の老化や、様々な病気を引き起こす原因となるのが酸化です。
酸化を引き起こす活性酸素は、本来は免疫を助け、体を守る役割のあるものです。

体には活性酸素を無害化してくれる仕組みがあります。
活性酸素を無害化することを抗酸化と言いますが、食べ物から摂取した抗酸化物質の働きによって分解され、無害化されます。
先ほど説明したように、抗酸化物質である、ビタミンCやビタミンE、ポリフェノールなどが、スーパーフードにはたっぷり入っています。

アンチエイジングや、病気を予防するためにも、高い抗酸化作用のあるスーパーフードも取り入れてみてはいかがでしょうか？

前回は、ワイルドクラフトの紅茶とハーブティーをご紹介いたしました。
紅茶やハーブティーがあるならコーヒーもあるのでは？と思った方もいらっしゃるかもしれません。
ワイルドクラフトのコーヒーももちろんあります。

紅茶も好きだけど、コーヒーの方がもっと好きという方！
今回はコーヒーについてご紹介いたします！

コーヒーとは？

コーヒーノキを発見いたのはエチオピアの西南部。
この時は、どのようにコーヒーと関わっていたのか記録は残っていませんが、10世紀頃には、薬として扱われるようになります。
嗜好品として飲まれるようになったのは、15世紀頃で、1500年頃にメッカに「カフェハネ」と呼ばれるコーヒー専門店が生まれ、だんだんとコーヒー文化が広がっていきました。
日本に入ってきたのは19世紀に入ってからと、世界と比べると少し時間が経ってからです。

さて、コーヒーは、コーヒー豆からできているのはご存知ですよね！
コーヒー豆と言うので、コーヒーは豆からできているのだと思われがちですが、
本当は「リンドウ目アカネ科コーヒーノキ属」に分類される「コーヒーノキ」という植物の、「コーヒーチェリー」と呼ばれる実の中にある2つの種子がコーヒー豆の正体です。

このコーヒーチェリーの外皮、果肉、パーチメント（肉果皮）などを取り除いたものが生豆（焙煎する前の状態のコーヒー豆）となります。

主な産地は北緯25度～南緯25度の範囲に当たる、熱帯・亜熱帯地域です。
コーヒーノキは繊細な植物なため、育つ条件が厳しく、

①気温：平均気温22度前後の高地
②降雨：年間降水量1,200～1,600ｍｍが目安
③日照：直射日光に弱いため、ゆるやかな山の斜面
④土壌：火山灰が積もった土壌。pH4.5～6.0程度の弱酸性の土壌
⑤標高：1,000～2,000ｍの涼しい高地

これらの条件を満たす場所ではないと育つことはありません。

日本でも、地球温暖化に伴い栽培量は少しずつ増えてきています。
沖縄本土、石垣島、徳之島、小笠原諸島などで栽培が行われていますが、生産量が少ないためほとんど流通していません。

収穫されたコーヒーチェリーは、収穫後すぐに実から種子を取り出し、生豆にする精製を行います。
精製方法は大きく分けると2つあり、精製方法によって味わいも変わってきます。

・ナチュラル（乾燥式）：水を使わずに乾燥させて脱殻する
発酵したマンゴーやベリーのような甘い香りとコク。
雑味も含め、コーヒー豆そのものの風味や個性を感じることができる

・ウォッシュド（水洗式）：水を使って果肉とミューシレージ（パーチメントの外側についている粘質物）を除去してから乾燥、脱殻する
すっきり澄んだ味わい、上品な酸味。
ナチュラルに比べるとクリアでシンプルな味。

精製方法と味の特徴を知っておくとコーヒー選びの際に役立つかもしれません。

ちなみにですが、よく耳にするアラビカ種、カネフォラ種、リベリカ種が、コーヒーの3原種と呼ばれていますが、日本で飲めるのは、アラビカ種とカネフォラ種の2種類です。
リベリカ種は主にヨーロッパで消費されているので、日本では中々お目にかかれないかもしれません。
もし、リベリカ種を目にした際には是非飲んでみて下さいね。

コーヒーに含まれる成分とは？

テレビでも、コーヒーは身体にいいから毎日〇杯は飲んだ方が良いと言われています。

10世紀、アラビア人の医師が、コーヒーは身体各部を強化し、皮膚を清めて湿りを取り去り、香りを生むものだとして医学的な効果に注目していたり、15世紀、イスラム教の間で眠気覚ましの効果があるコーヒーは秘薬として注目されていたり、昔から人々にとって薬としても効果を発揮していました。

・カフェイン

基底細胞がん（皮膚がんの一種）の予防
覚醒作用
代謝アップ
脂肪の燃焼を助ける
抗炎症作用

・ポリフェノール

（コーヒーポリフェノールと呼ばれるクロロゲン酸）
抗酸化作用
長寿ホルモンであるアディポネクチンの分泌を促す
食後の血糖値の上昇を抑制
血圧を下げる
中性脂肪を分解を促進

・トリゴネリン

加熱すると、ニコチン酸（ビタミンB3）とNMP（N-メチルピリジニウムイオン）に変化。加熱すればするほど増えるので、深煎り豆の方が多く摂することができる。

・ニコチン酸
高脂血症の予防
糖尿病、高血圧、動脈硬化の予防
血液をサラサラにする
大腸がんの予防

・NMP
強い抗酸化作用
副交感神経を刺激し、リラックス効果
大腸の働きを改善
血圧を下げる
発がん性物質の解毒作用

特にカフェインの、基底細胞がんの予防は、紫外線で傷ついた細胞を消滅させ、傷を残さないことから、コーヒーを飲まない人より皮膚がんの発症リスクを78％まで下げるという研究結果が報告されています。
アメリカではカフェイン入りの日焼け止めまで売られているそうです。

紫外線を浴びる前にコーヒーを飲めば、紫外線予防の助けにもなりそうですね。

いつ飲むのが効果的？

先ほど、紫外線予防にも役立つと説明しましたが、目的に合わせて飲むタイミングを変えるのがベストです。

ダイエットには・・・食前に飲む！
クロロゲン酸が糖の吸収を遅らせ、食後の血糖値の上昇を防ぐからです。
更に食前に飲むと、食欲を抑制するホルモンを刺激することができ、食べ過ぎ防止にもなります。

認知症予防（アルツハイマー）には・・・習慣的に飲む！
カフェインの血中濃度を保つことができるので、一日2～3杯飲むと効果的です。
カフェインには、運動機能を高める効果と、単純計算能力を高めるという研究結果があるので、運動する30分前に飲んで、運動しながら簡単な計算をすれば筋肉と脳の両面から、認知症機能の活性化が期待できます。

このような効果が報告されているので、毎日2～3杯は飲む習慣をつけられるといいですね！

ワイルドクラフトのコーヒー取扱いおすすめショップ

澤井珈琲 Beans&Leaf

→【ストレートコーヒー豆　タンザニアAAタデラ】はこちら
・年間1200ミリを超える豊富な雨、キリマンジャロの火山活動で積み重なった肥沃な火山灰土壌、野生の動物を育む豊かな大地は、個性豊かなコーヒーの故郷でもあるタンザニアの自生しているコーヒー。
・赤く熟した実だけを一粒一粒、手で摘み取り、精製工場へ集め、赤い実から種を絞り出し乾燥させ、電子色彩選別機で色による選別をし、熟練した手でコーヒーの最上級品AAを作っている。
特徴：キレのある酸味と、口の中に重く広がるコクを持つ香り高いコーヒー。

広島発☆コーヒー通販　CAFÉ工房

→【レギュラーコーヒー ビルカマウンテン】はこちら
・世界的に有名な長寿の村、「ビルカバンバ村」で自生しているコーヒー。
特徴：バランスが取れていて、まろやかながらコクのある味わいのあるコーヒー。

幻の森林コーヒー、自生するコーヒー

→【エチオピア ベレテゲラのコーヒー】はこちら
・プランテーション栽培ではなく、森の中に自生している原種のコーヒー。
収穫時以外はほとんど人の手が加わっていません。品種改良もされていないので、
アラビカ種本来の野生のままの味を楽しむことができる。
・エチオピア南西部ベレテ・ゲラの森では、住民によりWaBuBと呼ばれる森林管理組合が作られ、コーヒーの品質を高める努力をしており、森を守りながら、森からの贈りもの、原種のコーヒーの品質を高めることで、収入を増やし生活をよくしていくという、現地の人々の思いのこもった、「自生するコーヒー」と呼ばれている。
特徴：コクがあり、素朴な深みのあるコーヒー。

AndromedA Ethiopia Coffee（アンドロメダエチオピアコーヒー）

→【アンドロメダエチオピアコーヒー】はこちら
・コーヒー発祥の伝説があるエチオピア・カファ地方の肥沃な森林に自生する100％野生のコーヒー。人の手が全く介さないところで自生しているアラビカ原種。
野生のコーヒーは発見当初から今でも現地では薬として飲まれています。
特徴：フルーティな香り、苦味と丸みを感じるまろやかさのバランスが良く、後味がすっきりしているコーヒー。

前回、ご紹介した紅茶やハーブティーよりも、コーヒーの方がワイルドクラフトのものが多いので、コーヒーの方が手に入りやすいのかな？という印象です。

ワイルドクラフトのコーヒーで生計を立てている方々も世界中にたくさんいます。
ワイルドクラフトのコーヒーを飲むことは、身体に良く、地球にも優しく、そしてその土地の人々の生活を微力ながら助けることに繋がります。

お気に入りの味を見つけて、毎日楽しいコーヒータイムを作れるといいですね。

一人暮らしをしていると中々食べる機会のない漬物。
外食で定食を頼むと付け合わせで付いてくる時ぐらいしか、食べる機会はあまりないのではないでしょうか。
サラダは食べても、何だか残されがちなイメージの漬物。
昔と比べて漬物（発酵食品）を食べる機会が減ったから、食物繊維不足で大腸がんが増えたとも言われています。
また、漬物は塩分が多そうだから…と敬遠されがち。

今回は、生で食べるよりも食物繊維やビタミンなどの栄養素が豊富な漬物にフォーカスして、漬物のすごさをご紹介いたします！

漬物とは？

漬物とは、様々な食材を食塩、お酢、酒かす、ぬか床などに漬けることで、細胞の水分が塩によって外に出される原形質分離が起こり、生野菜がしんなりした状態になります。
これが漬物です。

大正時代や昭和の中頃までは塩分量が高かったのですが、年々塩分量が減り、今では塩分3％と、スナック菓子やインスタントラーメンなどと比べると、ほとんど入っていないほどにまでなってきています。

元々は収穫の少ない冬季に備え、秋にとれた野菜を貯蔵しておく工夫から生まれたと言われています。
寒さが厳しい地方に多くの種類の漬物があるのはそのためです。
北海道の松前漬け、長野県の野沢菜漬け、静岡県のワサビ漬け、京都府のしば漬けなどが有名です。
北海漬け、ニシン漬け、ハタハタ漬け、熟鮨（なれずし）など、野菜を漬けるだけとは限りません。

生の野菜をたくさん食べることは中々難しいですが、漬物になっていれば水分が抜かれることによりカサが減り、食べやすくなります。
また、生野菜よりも漬物の方が、食物繊維が約2割増しに！凝縮された形となっているんです。
そもそも、食物繊維は体内に入ると、胃では消化されず腸内へいき、水分や有害物質を吸収して排便を促進してくれます。
つまり便秘はもちろん、肥満、消化器系の病気の改善もしてくれます。
たかが漬物と思われているかもしれませんが、是非とも積極的に摂っていただきたいです。

特に漬物の中でもオススメなのが、ぬか漬けと梅干しです。

ぬか漬けが良い理由とは？

発酵したぬか床に大根、カブ、きゅうり、なす、にんじんなどを漬け込むことにより、微生物によって生成された香り成分が素材に浸透し、風味ある漬物になります。
米ぬかに含まれていたビタミンB類、ミネラル（カルシウム、マグネシウム、セレン、亜鉛など）などの栄養成分も野菜の中に吸収され、漬け込む前よりも栄養が豊富になります。

ビタミンB1は、糖質がエネルギーに変わる際に必要な栄養素で、血糖値を下げる働きがあり、ぬか漬けにすると、生野菜よりも約10～15倍にアップするそうです。
ビタミンB2は、脂質の代謝を促します。
どちらも、口内炎、口角炎、眼精疲労、動脈硬化の予防に効果があります。

一晩漬けるだけでも浅漬けになりますし、古漬け、たくあんなど、じっくり漬けたものまで種類はたくさんあるので、毎日同じものを食べなくても意外にバリエーションは多くあります。

自分でぬか床を作ることは難しいかもしれませんが、食べきれなかった野菜を漬けることもできるので、節約にもなります。
色々なものを漬けて、自分だけのオリジナルの漬物もできるので、楽しみも増えますね！

梅干しが良い理由とは？

今ではどこでも見かけるようになり、お弁当の定番となっている梅干しですが、かつては紀州生まれの漬物でした。

梅干しにはクエン酸が豊富に含まれています。
クエン酸と言うと酸っぱいものいうイメージがあるかと思います。
クエン酸には、体内に溜まった乳酸を分解したり、新陳代謝を促進させて老廃物を排出し、脂肪の蓄積を防ぐ働きがあります。
また、糖質の燃焼にも力を発揮するので、血糖値の高い人にはもってこいの食べ物なんです。
梅干しを一つ食べるだけでも、このような働きにより、ドロドロになった血液はサラサラになります。

クエン酸以外にも、血圧を下げるカリウム、血管と心臓を強くするカルシウム、肥満を予防する食物繊維も豊富です。
以前、カルシウムとマグネシウムの相関関係についてお話しましたので、そちらも参考になさってくださいね！

疲労回復の効果もありますので、疲れがたまっている現代人には是非ともオススメしたいです！
一日1～2個を目安に食べ続けることが効果的と言われていますので、毎日の食事に取り入れていきましょう。

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ワイルドクラフトの野菜は、農薬などを使ったものよりも味がしっかりしていて美味しいと言われています。
その旬の素材本来の味、食感を楽しみながら、サラダ感覚で上手に食事に取り入れていきたいですね。

一日に三食きちんと食べている若者（16～29歳）は、70％程度。

約3人に1人が一日三食食べていないというんです。
年齢が上がるにつれ、三食食べている人は増えているという現状。
実際に昔と比べてスリムな人が多くなってきたと思いますし、若いのに疲れやすかったり、病気にかかりやすかったりと、色々と問題になっていることは多いと思います。
女性の場合はダイエットとして食事を抜いているとか、朝ご飯はお腹がすかないから食べていないとか、理由は様々。

今回は若者と女性にフォーカスして、食事の大切さ、正しい野菜の選び方などについてご説明いたします！

20代女性の多くが栄養不足？

20代の女性の1日のエネルギー摂取は、約1,900キロカロリー。
しかし、この20年で1,595キロカロリーにまで減っています。
日本は飽食の国と言われているのに、おかしな話ですね…。

女性だったら一度は痩せたいと思ったことがあると思います。
しかし、食事を抜いたり減らしたりするダイエットは、エネルギー摂取が減ることで、卵巣ホルモン（エストロゲン）が規則正しく分泌されず、月経不順の原因になったり、物忘れ、疲れやすい、肌荒れ、骨量減少、骨粗しょう症、動脈硬化、認知症の原因にもなります。

また、痩せた体で妊娠した場合、早産や低出生体重児が生まれる確率も高くなり、生まれた子供も生活習慣病になりやすい体質で生まれてくる可能性もあります。
なぜかというと、子宮内が低栄養であると、少ない栄養で生きていけるように体ができてしまうので、生まれてからはそれに適応できずに、病気などになってしまう可能性があるためです。

イタリア、スペイン、韓国では痩せすぎのモデルは採用されないとされ、ミスアメリカのBMIは20以上であることなど、痩せ女性や女性美の認識が世界的にも変わってきています。
しかし、日本のモデルや芸能人、街を歩く女性を見た限り、確かに20代の女性は痩せている人が多くいるように思えます。
痩せている方が美しいと考えられている点、女性美の認識について、まだまだ日本は遅れていそうです。

栄養不足の身体は、自分だけでなく、将来生まれてくる子どもにも影響を及ぼすことを知らない人が多いのでしょう。

卵巣ホルモン（エストロゲン）とは？

先ほど、過度なダイエットなどで卵巣ホルモンが正しく分泌されないと、様々な問題を起こしやすいと触れましたが、もう少し詳しくお話します。

卵巣ホルモンとは、卵巣から分泌され、肌の弾力を保つコラーゲンを増やし、肌の水分を保持する作用があります。
これは30代から徐々に減少し、肌老化を加速する要因のひとつとなっています。
卵巣ホルモンの特性としては、月経後に増え、妊娠に向けて卵胞の発育や子宮内膜を厚くし、骨育成にも、とても重要な働きをしています。
しかし、過度なダイエットをしている若い人の肌を見ると、年齢は若いのにその年齢の肌に見えずにカサカサボロボロ、生理不順が当たり前、なんてことがよくあります。
これは典型的な卵巣ホルモンバランスが崩れている状態であると言えます。

骨形成について、卵巣ホルモンは破骨細胞の働きを助ける役割をしています。
つまり、ダイエットなどで栄養不足の状態になっていると卵巣ホルモンが減少、破骨細胞の働きが弱くなるので、骨量が減るのは当たり前です。
バランスのとれた食事からは、約1,000mgのカルシウムが毎日摂取されますが、カルシウムが足りていないと、腎臓で作られるカルシウムの吸収を助ける活性型ビタミンDももちろん減るため、腸管からのカルシウム吸収も悪くなります。

そうすると、血中カルシウム濃度の低下を防ぐために、血中のカルシウム濃度が低くなる時に分泌される副甲状腺ホルモンが分泌され、骨のカルシウムを奪っていく、骨が弱くなっていくという負のサイクルが起こります。
この状態で、例えカルシウムをサプリメントなどで摂っていても、骨の形成には結び付かないというわけです。

骨の形成は20歳頃に最も高まります。
骨の成長期である子どもの頃から、しっかりとした食事から栄養素を摂らないといけません。

エストロゲンに似た作用のある食べ物とは？

卵巣ホルモンに似た作用のある食べ物があります。
それは大豆です。
大豆に含まれるイソフラボンというフラボノイドには、卵巣ホルモンに似た作用があります。
「植物エストロゲン」とも呼ばれています。
日本人が外国人に比べて老化が遅く、（同じ年の外国人を見ても日本人は幼く見られがちですよね！）長寿の民族であるのは大豆のおかげだとも言われています。
大豆からできた豆腐や納豆などはカロリーも低く、そのままでも美味しく食べることができますし、イソフラボンには、抗酸化作用もあるので、女性は年齢に限らず積極的にとるようにしましょう。

日本人はしょっぱいものが好き？

日本高血圧学会は、1日6g未満を推奨していますが、日本人は平均1日11gもの塩を摂取しており、世界的に見てもワースト1クラスです。
小さい頃から食品添加物たっぷりの食事や、食事自体が和食から洋食へと変わってきたことが大きな原因でしょう。

塩分の摂り過ぎは、高血圧になり、脳卒中や心筋梗塞の原因に、ひどい場合は半身麻痺や寝たきりの認知症になる場合もあります。
これらの病気は、高血圧が原因と思われがちですが、塩自体が脳卒中や心筋梗塞、胃がん、骨粗しょう症の原因にもなり得ます。
日本人がかかる病気の多くに塩は関係しています。

しかし、ここで注意していただきたいのが以前も少しご紹介いたしましたが、塩と言っても減らすべきは、塩化ナトリウムです。
良質な本物の塩を減らしてしまえば、体力を失い、立ちくらみや熱中症を誘発しかねない危険性があります。
暑い日に、塩飴などの塩分補給をするのがいいと言われているのは、そのためです。
新陳代謝は塩が成せる技なので、美容と健康のために減塩するというのは違います。
詳しくは、本物の塩とは？

小さい頃から塩化ナトリウムによる濃い味付けに慣れているとそれが普通だと思ってしまいますが、今からでも正すことは遅くはありません。
減塩することで生活習慣病などの病気を防ぐことができますし、素材そのものの味が美味しいと感じられるようになります。

すぐにできる減塩方法とは？

新鮮な、味のしっかりした地産地消の良い食材を使って、塩などの味付けを減らすことを心がけてください。
減塩方法としてすぐにできることは、ワイルドクラフトの野菜を選択すること。
以前、残留農薬についてお話しましたが、
ハウス栽培の方が、散布した農薬がハウス内にこもり、放散や紫外線による分散が遅くなるため、残留期間が長くなってしまいます。
また、普通の畑などで栽培するよりも、4～10倍もの石油を使用すると言われています。
わざわざ残留農薬の心配があるハウス栽培や、農薬を使用して作られた野菜、環境にも優しくないものを選び、塩などの調味料を多く使うことは、全く意味のないことだと思いませんか？

自然に育まれたものは、ハウス栽培に比べてビタミンCが4～5倍多いのも特徴ですし、農薬など使用していないので、皮などまで、安心して食べることができます。
大切なビタミンやミネラル溶け出した煮汁も、問題なく使うこともできます。

自然の美味しさたっぷりのワイルドクラフトの野菜は、減塩にも繋がります。

正しい野菜、果物の選び方とは？

野菜や果物を買う際に、何を重視していますか？
見た目が綺麗なものでしょうか？
安いものでしょうか？
選ぶ際に、見るポイントは違います。

先ほどお伝えしたように、まずハウス栽培のものは避けましょう。

他に買う際に避けるべきものは、

①葉の緑色が濃すぎるもの、形や色がよすぎるもの
②伸びすぎているもの
③根がまっすぐで毛根が少ないもの
④甘いだけのもの

です。

これらは、化学肥料の使い過ぎであったり、発がん性物質に変化しやすい硝酸態窒素の含有量が多い可能性があります。

参考までにですが、リンゴ、梨、桃などは収穫までに15～20回、イチゴは収穫までに30～40回もの農薬を使用しています。

その点、ワイルドクラフトのものは、農薬も使用していませんし、生産者や栽培方法が明確であるので、安心して買うこと、食べることができます。

身土不二とは？

身土不二という言葉を聞いたことはありますか？
人間の身体と大地は分けることのできない一体のもの、という意味です。
生活している地域で採れた食材を旬の時期に食べることで、必要とする栄養成分を自然と取り込むことができるように人間の身体はできています。

日本人は、農耕民族であるため、穀物類や野菜類を消化するために大きな胃と長い腸を持っています。
そして、清浄機能をする肝臓も、肉メインの食生活である欧米人と比べると小さいです。
日本人は肉メインの食生活に、そもそも体の構造ができていないんです。

日本人の体の構造をきちんと理解し、旬のものを新鮮なうちに食べることを心がけてみて下さい。

体が資本という言葉を聞くと思いますが、自分自身の健康は大切な資産です。
自ら自分の体に良くないものを取り入れて、病気になっては元も子もありません。
ましてや、将来生まれてくる子どもにも影響を与える可能性があると考えると、毎日体に良いもの、そして環境にも優しいものを三食しっかり取り入れるようにしましょう。